Fitness und Sport über 30

Fitness und Sport über 30 – den Körper fit halten!

Jung bleiben mit dem richtigen Fitness-Programm

Regelmäßige Bewegung kann der Schlüssel zu einem glücklichen Leben sein – oder mindestens für körperliches Wohlbefinden erzeugen. Hierauf schwören nicht allein Profisportler und Mediziner. Wer tief in sich hinein hört, kann mit Sicherheit auch seine innere Stimme vernehmen, die dieser Meinung zustimmt. Insgeheim ist doch uns allen bewusst: Sport fördert die gute Laune und verjüngt den gesamten Körper – in jeder Altersgruppe.

Faul sein war gestern!
Wer sich im Alter immer noch jung fühlen möchte, muss auch etwas dafür tun! Sport, Fitness und richtige Ernährung sind der Schlüssel für seelische und körperliche Gesundheit.

Mit dreißig Jahren ist Ausdauersport Trumpf

Selbst in einem Alter von dreißig Jahren befinden sich die Menschen aus sportlicher Sichtweise immer noch innerhalb einer Aufbauphase. Wer nun mit einem gemäßigten Ausdauertraining beginnt, kann sein Herz für die späteren Jahre deutlich stärken. Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training kann einen durchschnittlichen Ruhepuls von achtzig Schlägen/Minute auf etwa sechzig Schläge/Minute senken.

Das positive Ergebnis ist ein Herz, das weniger arbeiten muss, dadurch weniger schnell verschleißt und somit länger kräftig schlagen wird. Das optimale Herz-Kreislauf-Training kann jeder mit Sportarten erreichen, die den Herzmuskel durch Intervalle (Wechsel von full-power-Sprints/Erholungsphasen) fordern.

Zu diesen Sportarten zählen zum Beispiel Tennis und Volleyball, Spinning und Fußball sowie Sprinttraining. Wichtiger Hinweis: Da bereits ab etwa Mitte dreißig die Beweglichkeit wie auch Flexibilität des Körpers nachlassen, sind ungefähr dreißig Minuten Stretching je Woche Pflicht. So kann der Bewegungsapparat elastisch und geschmeidig gehalten werden.

Ab vierzig Jahren den Körper unter Spannung halten

Der wichtigste Grund für regelmäßigen Sport ab vierzig Jahren ist, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Bei Frauen setzt zudem noch die Menopause ein. Dadurch verringern sich Knochenmasse und Östrogenspiegel. Da sich zur gleichen Zeit auch der Stoffwechsel bei Frauen verlangsamt, besteht das Risiko des unkontrollierten Zunehmens. Die Gewichtszunahme kann dabei zwischen dem 40. und 60. Lebensjahr fast neun Kilogramm betragen.

Bei Männern treten zwar nicht direkt Wechseljahre auf, ihr Stoffwechsel verlangsamt sich trotzdem. Diverse gesellschaftlich bedingte feuchtfröhliche Veranstaltungen hinterlassen bei manchem Mann einen ungesunden rundlichen Bauch. Wenn also nicht früh genug mit einem Sportprogramm dagegen gesteuert wird, können überzählige Kilos gar nicht oder nur mithilfe größter Disziplin geschmolzen werden. Ein exzellenter Nebeneffekt ist bei regelmäßigem Sport ab vierzig, dass er kolossal schlank machen und entspannen kann. Des Weiteren werden körpereigene Endorphine beziehungsweise Glückshormone produziert, die Balsam für die Seele sind.

Muskelaufbau verbessert die Fettverbrennung

Mit circa vierzig Jahren setzen langsam die sogenannten ‘fetten Jahre’ ein. Bei fast jeder Person macht sich diese Phänomen als Hüftpolster bemerkbar. Nun lautet der Leitsatz für den gesamten Muskelapparat: Use it or lose it! Wird die Muskulatur ab diesem Zeitpunkt nicht durch regelmäßiges Training stimuliert, verliert jeder Mensch in einem Jahr fast 250 Gramm Muskelsubstanz. Im Gegenzug lagert sich dafür Fett ein.

Während dieser Lebensphase sind im Besonderen zwei Dinge wichtig: gezielter Muskelaufbau und effektive Fettverbrennung. Mäßiger Ausdauersport sollte immer öfter auf dem Terminplan stehen. Mit Mountainbiken und Schwimmen sowie Walking werden lästige Fettpölsterchen reduziert und Muskeln gestärkt, wobei die Gelenke geschont werden.

Ausdauersport verbessert die gesamte Kondition

Mit individuellem Ausdauertraining und auch leichtem Kraftsport kann unter anderem das Immunsystem gestärkt, Körpergewicht reduziert, das Blutbild deutlich verbessert und speziell das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wesentlich gesenkt werden. Fitnessstudios bieten sich hierfür an, da geschulte Trainer ein effektives Programm aufstellen und dies auch überwachen können.

Fitness und Sport über 30
Fitness und Sport über 30

Geeignete Geräte sind unter anderem Laufbänder und Ruderbänke und Crosstrainer/AMT-Trainer. Weitere Ausdauersportarten sind zudem Tanzen, Aquafitness und natürlich Schwimmen. Für Outdoorsport bieten sich beispielsweise Radfahren und Skilanglauf, Rudern, leichtes Joggen und Nordic Walking an.

Mit moderatem Krafttraining wird Muskelaufbau betrieben, der die Muskelmasse erhöht und die Bänder und Sehnen stärkt. Dies ist speziell nach einer langen sportlichen Pause nötig, da so die Muskeln erhalten werden und gleichzeitig Fett verbrannt wird. Weitere positive Effekte sind nebenbei ein flacherer Bauch, straffere Beine sowie eine im Ganzen verbesserte Körperhaltung. Letztere kann zudem Gelenk-, Rücken- und Knieschmerzen vorbeugen beziehungsweise diese deutlich verringern.

Ob Fitnessstudio oder zuhause – das Krafttraining zeigt Erfolg!

Um diese Ziele zu erreichen, werden im Sportstudio Übungen unter einer gewissen Belastung ausgeführt, die sich in ihren Wiederholungen langsam steigern. Hierbei wird gezielt innerhalb einzelner Muskelgruppen ein Trainingsanreiz gesetzt. Geräte für die Kraftübungen sind dabei zum Beispiel Hantel oder Kettlebells sowie speziell konzipierte Geräte. Weitere Möglichkeiten für Krafttraining sind beispielsweise Pilates-Kurse, Wassergymnastik und Aquafitness sowie Yoga-Kurse.

Natürlich kann jeder ab vierzig auch in seinem Zuhause Kraft- oder Ausdauertraining betreiben. Da hier jedoch nicht die Vielfalt an unterschiedlichen Geräten wie im Fitnessstudio zur Verfügung stehen kann, braucht der Aufbau von Muskelmasse etwas länger. Für häusliches Training eignen sich zum Beispiel Pilates und Yoga mit Übungs-CD oder über ein Online-Fitnessstudio, wobei Übungseinheiten mit 15 Minuten ein idealer Einstieg sind.

Mit über 30 zählt Gleichgewicht mehr als Gewichte

Ab diesem Alter gehört das körperliche Auspowern in der Regel der Vergangenheit an. Nun ist auftanken gefragt. Sportliche Menschen über fünfzig suchen eher inneren Frieden und Entspannung. Sie möchten ihre Energie auffrischen, die Muskulatur straffen und sich dadurch eine gewisse Jugendlichkeit bewahren. Hierfür eignen sich zum Beispiel Tai Chi, Pilates und Yoga optimal. Diese Sportarten stärken nicht nur den gesamten Körper, sondern erhalten auch die allgemeine Beweglichkeit, wobei sensible Körperbereiche geschont werden.

Übrigens: Derartig sanfte Sportarten sind nicht zu unterschätzen. Wer das Training ernsthaft und intensiv betreibt und sich dabei auf die einzelnen Muskeln fixiert, kommt selbst bei diesen ruhigen Übungen ins Schwitzen.

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Bildquelle: bigstock.at, Maridav, ID: 89753558